Grundbausteine der Ernährung – Die Ernährungspyramide

Kinder sind keine kleinen Erwachsenen! Allerdings können Kleinkinder ab ungefähr einem Jahr bereits an den Familienmahlzeiten teilnehmen, jedoch unterscheidet sich ihr Nährstoff- und Energiebedarf noch zum Erwachsenen. Kinder benötigen zur kontinuierlichen Energieversorgung mehrere (am besten fünf) kleine Mahlzeiten am Tag. Die Portionsgrößen orientieren sich immer an der eigenen Kinderhand. Diese wächst entsprechend mit und deckt somit den Bedarf des Kindes optimal.1

„Kinder benötigen auch keine speziellen Kinderlebensmittel, sondern vielmehr eine sinnvolle Kombination aus Lebensmittel guter Qualität“. Ihr Körper benötigt für das rasante Wachstum und die geistige Entwicklung viel Energie und ausreichend Nährstoffe. Ausgewogene Ernährung fördert die Konzentrationsfähigkeit, vertreibt Müdigkeit und schenkt die nötige Kraft und Ausdauer unsere Welt zu entdecken. Andererseits kann sehr einseitige, nährstoffarme und stark zuckerhältige Ernährung Hyperaktivität und Aggressivität bei Kindern fördern oder macht sie müde und antriebslos.

Die AID Ernährungspyramide zeigt leicht verständlich die Grundbausteine der richtigen Ernährung und die Ampelfarben verdeutlichen welche Lebensmittel reichlich (grün), welche mäßig (gelb) und welche sparsam (rot) eingesetzt werden sollten:

© aid infodienst, Idee: S. Mannhardt

Die Basis bilden kalorienarme, durstlöschende Getränke, wie Wasser, ungesüßter Tee oder stark verdünnte Fruchtsäfte. Darauf folgen Obst und Gemüse, Getreideprodukte, Erdäpfel, sowie Hülsenfrüchte. Davon sollte jedes Kind reichlich essen. Regelmäßig Milch und Milchprodukte versorgen den Körper mit Calcium, Mineralstoffen und Vitaminen. Fleisch, Wurst und Eier enthalten wertvolles Eiweiß, lebenswichtiges Eisen und viele B- Vitamine, sollten aber wegen des hohen Gehaltes an gesättigten Fettsäuren nur in Maßen genossen werden. Ein Mal pro Woche Fisch liefert leicht verdauliches Eiweiß, Omega-3 Fettsäuren, Jod und andere wertvolle Mineralstoffe. Kleine Mengen an pflanzlichen Ölen und Nüssen versorgen mit fettlöslichen Vitaminen und essentiellen Fettsäuren. Süßigkeiten, Knabbereien, Limonaden und sehr fettreiche Lebensmittel, wie Paniertes oder Pommes Frites finden in der Spitze der Ernährungspyramide ihren Platz und werden in kleinen Mengen geduldet.

Getränke

Der Körper eines Kindes besteht zu 2/3 aus Wasser. Als Hauptbestandteil des Blutes bringt es alle lebenswichtigen Bau- und Nährstoffe zu den einzelnen Zellen, wo sie zur Versorgung dieser und zum Aufbau körpereigenen Gewebes genutzt werden. Wasser ist also überlebenswichtig! Bei Flüssigkeitsmangel versucht die Niere Wasser einzusparen. Damit wird aber ihre Funktion als Ausscheidungsorgan und Entgiftungszentrale beeinträchtigt und die anfallenden Giftstoffe belasten den gesamten Organismus. Deshalb sollte jedes Kind schon von klein auf ein gesundes Trinkverhalten erlernen, um Spätfolgen im Alter zu vermeiden. 

Gemüse / Rohkost und Salat

Gemüse enthält viele Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe, sekundäre Pflanzenstoffe und bioaktive Substanzen.Da in jeder Pflanze unterschiedliche Stoffe enthalten sind, empfiehlt es sich möglichst abwechslungsreich zu essen. Vitamine sind aber sehr empfindlich und werden von Sauerstoff, Licht und Hitze leicht zerstört, deshalb sollte etwa die Hälfte des empfohlenen Gemüses roh als Brotbelag, Rohkost oder Salat gegessen werden. Gemüse besteht vorwiegend aus Wasser. Somit sind praktisch fast alle Gemüsesorten kalorienarm und füllen den Magen ohne unnötig Energie zuzuführen. Das hilft vor allem übergewichtigen Kindern ihren Hunger einzudämmen. Wann immer möglich sollten regionale und saisonale Produkte bevorzugt werden.

Obst

Obst wird von Kindern wegen der Süße und Saftigkeit in der Regel gerne angenommen. Vor allem frisch aufgeschnitten und appetitlich angerichtet ist der Teller oft schnell leer geputzt. Obst punktet wie Gemüse mit seinem hohen Vitamin- und Nährstoffgehalt und ebenso mit dem hohen Gehalt an bioaktiven Substanzen und Antioxidantien, wie Vitamin C und Beta-Carotin. Diese bewahren die Zellen vor dem negativen Einfluss von Sauerstoff und bewahren den Körper vor vielen Umweltschadstoffen.

Getreide

Pro Tag sollten vier bis fünf mittelgroße Portionen Getreide, Brot, Reis, Erdäpfel oder Teigwaren gegessen werden. Diese sogenannten „Beilagen“ liefern Kohlenhydrate und versorgen mit der nötigen Energie. Sie sollten daher nicht zu klein ausfallen und zumindest ein Drittel dessen ausmachen, was auf den Teller kommt. Getreide enthält viele wichtige Mineralstoffe, B- Vitamine, Eisen und Ballaststoffe. Diese sättigen lang anhaltend, unterstützen die Verdauung und fördern die Darmgesundheit. Allerdings sind nur im vollen Korn all diese wertvollen Nährstoffe enthalten, in den sehr weit verbreiteten Weißmehlprodukten kommt hauptsächlich Stärke vor. Bei der Herstellung von Weißmehl werden der Keimling und die Randschichten des Korns entfernt. Nur der Mehlkörper wird genutzt. So lässt sich das Mehl sehr einfach verarbeiten und bleibt deutlich länger haltbar.

Milch und Milchprodukte

Die Empfehlung für diese Lebensmittelgruppe lautet 3 Portionen täglich. Milch enthält viele wertvolle Inhaltsstoffe wie Calcium, Phosphor, Magnesium, Vitamin D, Jod, Zink, Vitamin B2, Vitamin B12, tierisches Eiweiß und Milchzucker. Jedoch nicht jedes Kind verträgt Milcheiweiß bzw. Milchzucker. In weiten Regionen der Erde leiden ganze Bevölkerungsgruppen an Milchzuckerunverträglichkeit, weltweit sogar ca. 75% der Bevölkerung. Manche Ernährungsexperten, z.B.: der TCM (traditionelle chinesische Medizin), lehnen Milch wegen ihrer verschleimenden Wirkung überhaupt ab. Somit gestaltet sich der Umgang mit diesem Lebensmittel manchmal schwierig. In unseren Breiten hat die Kuhhaltung allerdings lange Tradition und somit ist die Verwendung von Milch und Milchprodukten in der österreichischen Küche fest verankert. Grießkoch, Palatschinken, Kaiserschmarren und Co. sind aus der Mehlspeisküche nicht wegzudenken und ein Schuss Schlagobers bzw. ein Löffel Creme fraiche oder Sauerrahm verfeinert so manches Gericht.

Fleisch

Fleisch ist heutzutage billig und ständig verfügbar. Daraus resultiert ein oft viel zu hoher Fleischkonsum, der einhergeht mit der Aufnahme von vielen gesättigten Fettsäuren und Purinen. Diese Zellkerne müssen in unserem Körper abgebaut werden und belasten die Ausscheidungsorgane, vor allem die Nieren, und können in späterer Folge zu Gicht führen. Andererseits ist Fleisch die beste Eisenquelle für den Menschen, es enthält hochwertiges Eiweiß und Vitamin B12. Eisen aus tierischen Quellen ist für den Menschen 6 bis 8 Mal besser verwertbar als aus pflanzlichen Quellen. Unter Berücksichtigung dieser Aspekte empfiehlt es sich 4 bis 5 Portionen Fleisch und Wurstwaren pro Woche zu essen (eine Portion sollte dabei nur handtellergroß sein). Schweinefleisch, Rindfleisch und Geflügel sollten sich regelmäßig abwechseln.

Fisch

Fisch liefert hochwertiges Eiweiß, Jod und Vitamin D, welches hilft Calcium in den Knochen einzubauen. Hochseefisch versorgt zusätzlich mit vielen ungesättigten Fettsäuren. Allerdings ist der Genuss von vielen Hochseefischen, wie Thunfisch, Alaska Seelachs, Dorsch etc., durch brutale Fangmethoden mit viel Beifang (der sinnlos verendet) und Überfischung schwer in Kritik geraten. Das MSC (Marine Stewardship Council) Siegel garantiert nachhaltigen Fischfang, der Fischbestände schützt und nur minimale Auswirkungen auf das Ökosystem hat.

Eier

Eier sind hochwertige, eiweißspendende Lebensmittel. Sie enthalten viele wichtige Mineralstoffe und fettlösliche Vitamine. Im Dotter befindet sich Cholesterin, welches wichtig für den Aufbau von Zellwänden ist, allerdings in großen Mengen zu erhöhten Blutfettwerten führen kann. So empfiehlt es sich Eier in Maßen zu konsumieren. 1 bis 3 Eier pro Woche sind ausreichend.

Fette und Öle

Fett ist ein lebenswichtiger Bestandteil unserer Nahrung. Fetthältige Lebensmittel versorgen uns mit essentiellen Fettsäuren, fettlöslichen Vitaminen, Energie und sind wichtiger Bestandteil unserer Zellmembran. Außerdem macht Fett unsere Speisen geschmackvoll, da die meisten Aromastoffe fettlöslich sind. Allerdings führt zuviel Fett rasch zu Übergewicht. Deshalb ist es sehr wichtig Fett nur sparsam einzusetzen und in guter Qualität. Täglich zwei kleine Portionen zu je 1 Esslöffel reichen aus.

Süßigkeiten und Knabbereien

Süßigkeiten und Knabbereien sind für viele Kinder das i-Tüpfelchen am Speiseplan und schmecken köstlich. Allerdings liefern sie meist nur leere Kalorien, d.h. viel Energie und keine Nährstoffe. Sie enthalten sehr viel Zucker oder Salz, farbige Zusatzstoffe und Aromen. Dementsprechend werden sie von Ernährungsexperten in geringem Ausmaß toleriert, wer aber gar keine Lust auf solche Lebensmittel hat, kann beruhigt sein. Nichts von all dem braucht unser Körper und es kann gerne eingespart werden. Die täglich geduldete Menge sollte in eine Kinderhand passen und nicht mehr als 10% der Tagesenergiemenge ausmachen.

Kontakt

ErnährungsSchule
Ulrike Zimota
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